Yoga cho bà bầu là một vấn đề được nhiều mẹ bầu quan tâm trong những tháng cuối thai kỳ. Tập yoga thời điểm này sẽ giúp cho mẹ đạt được nhiều lợi ích không ngờ. BabiChic sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của việc tập yoga và một số các động tác yoga nhẹ nhàng phù hợp với bà bầu thông qua bài viết sau.

Yoga cho bà bầu có phù hợp không?

1. Lợi ích của yoga khi mang thai

Trong đời sống thường nhật, yoga đã có rất nhiều tác dụng tốt đến sức khoẻ của người tập. Thế nhưng khi mang thai, cơ thể phụ nữ có rất nhiều thay đổi, liệu yoga có còn phù hợp? Câu trả lời là Có. Yoga cho bà bầu với những động tác phù hợp sẽ giúp ích rất nhiều cho cả mẹ và bé.

1.1. Lợi ích của yoga cho bà bầu

– Phần lớn phụ nữ khi mang thai cơ thể sẽ bị tích nước, phù nề. Điều đó gây khó khăn khi họ di chuyển và sinh hoạt. Các bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ hạn chế tình trạng trên và lưu thông, tuần hoàn máu tốt hơn.

– Khi luyện tập yoga điều độ, các cơ thường xuyên được vận động nên cơ thể bà bầu sẽ dẻo dai, linh hoạt hơn. Giảm đau nhức, mỏi mệt, nhất là trong những tháng cuối khi cơ thể đã nặng nề.

– Một số động tác đặc thù giúp cho khung xương chậu mở dễ hơn khi bắt đầu chuyển dạ.

– Với việc tập hít thở thường xuyên khi tập yoga, việc sinh nở sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

– Vận động cơ thể giúp cho bà bầu dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

– Tập yoga còn giúp mẹ giải tỏa tâm trạng, giữ tinh thần thư giãn và thoải mái hơn.

– Việc lấy lại vóc dáng sau sinh cũng sẽ dễ dàng hơn cho mẹ. Tập luyện trong quá trình mang thai còn giúp cho mẹ có cơ thể săn chắc, gọn gàng.

Bạn có biết các bài tập yoga cho bà bầu mang lại rất nhiều lợi ích (nguồn: Internet)

1.2. Lợi ích đối với thai nhi

– Bên cạnh mẹ, thai nhi trong bụng cũng đạt được rất nhiều lợi ích. Mẹ có một cơ thể khỏe mạnh sẽ đi cùng với một em bé khỏe mạnh.

– Lượng oxi và tuần hoàn máu cho em bé qua nhau thai ổn định hơn thông qua việc hít thở của mẹ.

– Yoga còn giúp cho mẹ và bé có sự gắn kết ngay từ lúc em bé còn trong bụng mẹ.

Vậy với nhiều tác dụng như trên, nhưng tập yoga cho bà bầu thế nào là đúng, đủ và phù hợp? Sau đây là một số động tác đơn giản, dễ thực hiện. Phù hợp với cả những người chưa từng biết đến yoga.

2. 8 động tác yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Các tư thế yoga phù hợp sẽ giúp cho bà bầu có thai kỳ nhẹ nhàng hơn. Kèm theo đó là quá trình chuyển dạ, sinh nở thuận lợi và dễ dàng. Hãy cùng BabiChic tìm hiểu và lựa chọn động tác phù hợp cho bản thân nhé!

2.1. Động tác 1: Ngồi thiền

Ngồi thiền là tư thế cơ bản cho người tập yoga. Nó đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tinh thần của mẹ bầu sẽ thư giãn hơn, giảm căng thẳng, stress và kiểm soát được cảm xúc cá nhân.

Ngồi thiền giúp mẹ bầu thư giãn (nguồn: Internet)

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng (có thể sử dụng gối để tựa giảm bớt áp lực cho vùng lưng và cổ); hai chân khoanh vào nhau, hai tay đặt trên đầu gối;
• Bước 2: Thả lỏng tâm trí, mẹ nhắm mắt và hít thở sâu, đều và nhẹ nhàng. Hướng tâm trí đến hơi thở bằng cách quan sát, cảm nhận hơi thở của mình. Mẹ nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Thời gian thực hiện: 15-20p mỗi ngày. Tùy vào tình trạng sức khỏe của bà bầu có thể lựa chọn thời gian phù hợp.

2.2. Động tác 2: Tư thế cánh bướm

Khi mang thai, áp lực lên vùng hông của bà bầu là rất lớn. Bên cạnh đó khi quá trình sinh nở bắt đầu đồng nghĩa với việc mở ra của khung xương chậu. Tư thế này sẽ giúp mẹ bầu lưu thông máu và dễ mở khung xương chậu hơn. Từ đó giảm đau đớn trong quá trình chuyển dạ.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trên mặt phẳng (các mẹ nên dùng thảm tập yoga chuyên dụng);
• Bước 2: Ép hai lòng bàn chân hướng vào nhau, kéo sát hai lòng bàn chân sát vào cơ thể. Mẹ nên tùy tình trạng cơ thể mình để lựa chọn mức ép chân vào cơ thể phù hợp. Hai tay nắm chặt lòng bàn chân.
• Bước 3: Nhịp đùi 2 bên lên xuống kết hợp với hơi thở đều 20 lần/mỗi lần tập. Mẹ có thể thực hiện 2,3 lần/ngày.

2.3. Động tác 3: Tư thế chiếc lá

Động tác này có tác dụng giúp co giãn phần cơ lưng, bẹn, hông. Cùng với đó là tăng cường các cơ, mở khung xương chậu.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi giống với tư thế cánh bướm nhưng lòng bàn chân mở ra. Đầu gối tạo thành góc khoảng 50 độ;
• Bước 2: Hít vào, mở vai, ưỡn ngực, đẩy ngực và bụng về phía trước, đầu và mắt hướng lên trên;
• Bước 3: Thở ra, từ từ gập khuỷu tay sang hai bên. Đồng thời cúi đầu gập xuống lòng bàn chân;
• Bước 4: Hít vào, đẩy tay thẳng lên, trở về tư thế 2. Lập lại động tác từ 3 đến 5 lần.

2.4. Động tác 4: Tư thế mở ngực

Để chuẩn bị cho việc sinh em bé, cơ thể người mẹ có rất nhiều thay đổi. Bầu ngực trở nên to, nặng nề hơn. Tư thế mở ngực sẽ giúp cho mẹ thư giãn phần vai, ngực. Cơ lưng được co giãn và giảm đau lưng, chuột rút.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Mẹ ngồi thẳng lưng với tư thế ngồi thiền. Hít vào đồng thời mở hai tay sang ngang. Ưỡn ngực và ngẩng đầu nhìn lên phía trên.
• Bước 2: Mẹ thở ra và co người đưa hai tay về phía trước, hai tay song song với nhau bằng vai. Mắt mẹ nhìn về phía rốn. Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.

2.5. Động tác 5: Tư thế con mèo

Tư thế con mèo trong yoga (nguồn: Internet)

Đau lưng là tình trạng thường xuyên mắc phải của các bà bầu. Tư thế này sẽ giúp mẹ giãn cơ lưng, giảm tình trạng đau thắt lưng. Đồng thời tác động tích cực đến vùng cổ và khoang bụng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Mẹ quỳ gối và chống thẳng hai tay xuống mặt sàn;
• Bước 2: Hít sâu đồng thời ngửa đầu ra, cong lưng võng xuống phía dưới, giữ trong vòng 5s.
• Bước 3: Thở ra và cúi đầu và cong lưng lên phía trên, mắt nhìn về phía rốn. Lặp lại động tác này khoảng từ 5 đến 10 lần. Tùy vào sức khoẻ của mẹ.

2.6. Động tác 6: Tư thế ngồi xổm

Tư thế này giúp mẹ giãn cơ và hỗ trợ mẹ rất lớn trong việc mở khung xương chậu. Luyện tập nó thường xuyên còn giúp mẹ giảm tình trạng chuột rút trong thai kỳ.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Mẹ đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, tay chắp trước ngực;
• Bước 2: Mẹ từ từ ngồi xuống, hai đầu gối mở ra hai bên. Hạ trọng tâm cho đến khi hai khuỷu tay chạm vào hai đầu gối. Lúc này mẹ đã ở trong tư thế ngồi xổm (mũi chân của mẹ hướng ra ngoài).
• Bước 3: Giữ tư thế từ 60-90s sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu.

2.7. Động tác 7: Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh (nguồn: Internet)

Nếu mẹ thường xuyên bị đau lưng trong thai kỳ, mẹ hãy thường xuyên tập động tác này nhé.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, mũi chân hướng về phía trước;
• Bước 2: Bước chân phải về phía sau. Đồng thời đưa mũi chân phải về bên phải. Mũi chân trái vẫn giữ nguyên;
• Bước 3: Đưa hai tay cùng hướng hai chân, ngang với vai. Gập nhẹ chân trái và nghiêng người về phía trước.

Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sau đó đổi bên. Lặp lại động tác mỗi bên từ 3 đến 5 lần.

2.8. Động tác 8: Tư thế nằm nghiêng

Sau một bài tập dài, mẹ sẽ cần nghỉ ngơi, thư giãn. Đây là một tư thế giúp mẹ thả lỏng cơ thể sau các bài tập giãn cơ.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Mẹ nằm ở tư thế nằm nghiêng trái. Tay trái đưa qua đầu, duỗi thẳng tay tạo thành một đường thẳng với người, gối đầu vào tay. Tay phải vòng qua ngực chống về dưới sàn để giữ thăng bằng cho cơ thể;
• Bước 2: Mẹ hít vào, đưa từ từ chân phải và tay trái lên. Đồng thời nhấc đầu lên khỏi mặt sàn;
• Bước 3: Mẹ thở ra, hạ chân và tay xuống. Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần và đổi bên.

3. Thời gian, địa điểm tập yoga

Lựa chọn thời gian và địa điểm tập cũng là một nỗi băn khoăn của các bà bầu. Có nhất thiết phải tập yoga tại phòng tập? Mẹ bầu nên tập yoga với tần suất bao nhiêu là phù hợp?

Tập yoga ở đâu cho phù hợp? (nguồn: Internet)

3.1. Thời gian

Trong suốt quá trình mang thai, mẹ hoàn toàn có thể duy trì việc tập yoga. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé, việc tập yoga chỉ nên bắt đầu khi bước qua tam cá nguyệt thứ nhất.

Trong suốt quá trình luyện tập, mẹ nên lựa chọn các động tác phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ. Duy trì việc luyện tập đều đặn mỗi ngày nếu mẹ có đủ sức khoẻ. Trong trường hợp không thể thực hiện, mẹ nên giữ tối thiểu cường độ 3 lần/tuần.

3.2. Địa điểm 

Việc lựa chọn địa điểm không quá khó khăn đối với các bà bầu. Mẹ có thể tập tại các phòng tập với sự đồng hành của các bạn tập. Hoặc đơn giản mẹ có thể tập ở nhà, nơi có không gian thoáng và phù hợp.

Tuy nhiên, dù tập ở đâu, mẹ bầu nên có sự tham khảo và hướng dẫn từ các chuyên gia để đảm bảo thai kỳ tốt nhất.

4. Lưu ý khi bà bầu tập yoga

Mang thai là một điều rất thiêng liêng đối với mỗi người phụ nữ. Mẹ có trong mình một sinh linh bé nhỏ và cảm nhận được em bé lớn lên mỗi ngày. Lúc này, cả tinh thần và thể chất của người mẹ đều rất yếu đuối. Mẹ cần phải cẩn thận trong từng hành động của mình. Việc tập yoga cũng thế, mẹ cần lưu ý một số điều sau:

• Cung cấp đủ lượng nước trong quá trình tập luyện, tránh mất nước;
• Lựa chọn các động tác nhẹ nhàng, phù hợp với cơ thể;
• Tăng dần cường độ tập. Không nên bắt đầu tập quá lâu dẫn đến cơ thể mỏi mệt;
• Tham khảo ý kiến bác sĩ và các chuyên gia nếu mẹ có một thai kỳ không ổn định;
• Không quên khởi động trước khi bắt đầu tập luyện;
• Tránh các động tác khó và chèn ép, gây áp lực lên vùng bụng;
• Mẹ nên có thảm tập và trang phục tập phù hợp để tạo sự thoải mái trong quá trình tập luyện.

Kết luận

Trong quá trình mang thai, dù mệt mỏi nhưng mẹ có rất nhiều thời gian để chuẩn bị đón một em bé chào đời. Ngoài việc mua sắm những vật dụng thiết yếu, mẹ cũng nên tìm hiểu kiến thức chăm sóc trẻ sơ sinh để tránh việc quá bỡ ngỡ mẹ nhé.

Trên đây là một số động tác yoga cho bà bầu cơ bản, dễ thực hiện. Hy vọng qua bài viết, mẹ sẽ lựa chọn được cho mình những động tác phù hợp với bản thân. Chúc mẹ có thai kỳ thuận lợi và vượt cạn thành công!